Místo úspěchu čelíte v práci hlavně stresu a vyčerpání? Řešení hledejte v noci

Je to uzavřený kruh – stres narušuje spánek a špatný spánek způsobuje stres. Kdo špatně spí, má potíže nejen se zvládáním stresu, ale také snáze podléhá emocím, má tendenci k depresím a špatně zvládá vypjaté situace. Nekvalitní spánek ovlivňuje také paměť, protože spánek je nezbytný pro zpracování zkušeností a převádění informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Stejně tak významný je pro emoční paměť a zpracování emocí.

Jděte na to „od podlahy“ a zlepšete svůj spánek

Ačkoliv se v posledních letech stal v pracovním prostředí silným tématem well-being zaměstnankyň a zaměstnanců a vážně se bere i lepší sladění práce a soukromí, zůstávají přetížení, stres a produktivita, kterou oboje negativně ovlivňuje, podstatnými tématy pro zaměstnance, zaměstnavatele i podnikatelky a podnikatele.

Kdo chce řešit stres, pracovní přetížení a podpořit svou produktivitu, může čerpat nepřeberné množství tipů a triků v nabídce rozličných systémů osobní produktivity a v systémech time managementu. Může si upravit pracovní prostředí, aby bylo menším zdrojem stresu (způsobeného například hlukem, který narušuje soustředění), do detailů promyslet plánování pracovního dne a naučit se používat ty nejsofistikovanější digitální nástroje (které ovšem, a to je jejich odvrácená temná strana, v práci nejen pomáhají, ale také opět zásadním způsobem destruují schopnost lidí soustředit se). Jenže pokud nebude vyspalý, bude mu to k ničemu.

Nejlepší totiž je začít „od podlahy“, od respektu k vlastnímu tělu a jeho potřebám. Podstatný je v první řadě „management“ vlastní energie. Energii získává tělo z jídla, spánkem regeneruje a „uklízí“ si mozek a vedle toho znalost a respektování vlastního biorytmu zabezpečuje, že bude člověk pracovat tehdy, kdy může podat nejlepší výkon. Místo toho, aby pracoval na sílu v době, kdy ze sebe ani při nejlepší vůli nic podstatného nevypotí.

Spánek je důležitý jako jídlo

Spánková deprivace je problém a obětování spánku úspěch v podnikání nikomu nepřinese. Přitom, jak mi jednou řekla v rozhovoru lékařka Petra Uhlíková, expertka na dětskou a dorostovou psychiatrii z Psychiatrické kliniky 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Všeobecné fakultní nemocnice, problémový spánek a nedostatek spánku dnes trápí už i děti a dospívající. Spánek je tak důležitý jako jídlo, konstatuje Gina Poe, profesorka integrativní biologie a fyziologie na UCLA (Kalifornské univerzitě v Los Angeles), která se přes třicet let věnuje výzkumu spánku. Spánková deprivace přitom může mít na člověka podobné účinky a narušovat jeho kognitivní schopnosti jako to dělá alkohol.

Ukrojte si ze spaní a zkrátíte si život

Jak daleko to západní civilizace s krizí spánku dotáhla, svědčí to, že se bestseller o spánku od Matthewa Walkera jmenuje: Proč spíme (česky vydalo nakladatelství Jan Melvil Publishing, z českého vydání jsou také následné citace). Myslíte si, že jste minulý týden spali dostatečně? Pamatujete si, kdy jste se naposledy probudili bez budíku svěží a odpočatí, bez potřeby kofeinové vzpruhy? ptá se autor na úvod knihy, která mimo jiné shrnuje současné vědecké poznatky o nezbytnosti dobrého spánku. Pokud jste na kteroukoli z těchto otázek odpověděli „ne“, rozhodně nejste sami. Více než třetina dospělých ve všech rozvinutých zemích v noci nespí doporučených sedm až devět hodin, upozorňuje a vypočítává fatální následky, které nedostatek spánku má, a to od oslabení imunitního systému, přes hrozbu kardiovaskulárních onemocnění, až po větší pocit hladu a tudíž větší náchylnost k tloustnutí. Čím méně spíte, tím kratší máte život, shrnuje radikálně.

Psali jsme: Kde vzít čas, když chronicky čas nemáte? Otázka, která má jediné řešení

Držte řád, dopřejte si klid

Jak tedy zakročit proti stresu a emočním výbuchům v práci? Dobrým spánkem. Spíš než moderní vychytávky, které člověka ve spánku monitorují, je důležitější držet spánkový režim. Pravidelnost a rutina jsou pro spánek velmi důležité a pomáhají nám také při zvládání stresu, uvádí výzkumnice Národního ústavu duševního zdraví a klinická psycholožka Karolína Janků. Spát je třeba v prostředí, kde se člověk cítí bezpečně a které navozuje pocit klidu. Pokud se vám dlouho nedaří usnout, je lepší začít se věnovat klidné činnosti mimo ložnici a vrátit se zpět, až když se cítíte ospalí, dodává.

Udělejte si ze spánku prioritu

Jak si ještě víc zlepšit spánek a být tak i v pracovním blázinci více fit? Zde jsou doporučení pro dobrý spánek a tudíž i lepší zvládání podnikání a přemíru pracovních úkolů:

• Nabízí se malý experiment, zpřeházejte si priority tak, že bude kvalitní spánek na prvním místě, a pozorujte, jaké to bude mít pozitivní důsledky a jaké změny si to vyžádá. Tyto změny také udělejte.
• Pořiďte si dobrou postel a pečlivě si připravte prostředí, ve kterém spíte.
• Věnujte se přes den fyzické aktivitě a kvalitně jezte.
• Ustalte si spánkový rytmus, choďte do postele každý den ve stejnou dobu, a to včetně víkendů. Pořídit si během všedních dnů hluboký spánkový deficit a pak se vše pokoušet dospat o víkendu je to nejhorší, co pro sebe můžete udělat.
• Kdo má s usínám potíže, může si zavést nějaký spánkový rituál, kterým oddělí běžný čas od toho, který je vyhrazený pro spaní.
• Netahejte si do postele práci, starosti, stres, tedy ani notebook, tablet nebo mobilní telefon.
• Když už neusnete hned, dejte před vyřizováním e-mailů přednost čtení knihy, která vás před spaním příliš nerozruší.