O zdravém pohybu a zdravém hubnutí se toho píše hodně. Většina doporučení a tipů se ale týká lidí, kteří na to mají chvíli čas. Co ale zmůžete, když musíte celý den sedět v kanceláři? Dá se nějak snadno hubnout i během pracovní doby?
Recept je jednoduchý, stačí znát pár jednoduchých cviků s vlastní váhou, kterými procvičíte svaly i během vaší pracovní doby, a držet se snadných zásad, které vaše chutě na něco dobrého udrží na uzdě.
Cviky na břicho
Zadržování dechu pomocí břišních svalů
Své „břišáky“ můžete procvičit naplno v kanceláři, aniž by to kdokoliv z kolegů zaregistroval. Sedněte si rovně na kraj židle a zhluboka se nadechněte nosem. Zadržte dech na pět vteřin a při tom zatněte břišní svaly. Poté vydechněte ústy. Opakujte třikrát po sobě. Stejný cvik můžete provádět i ve vzpřímené poloze – např. když čekáte u kopírky, než se vše vytiskne.
Čtěte na Vitalia.cz: Protáhněte se, aby vás „kancelářské“ tělo nebolelo
Díky tomuto cviku procvičíte břišní svalstvo, ale tato dechová technika také může ulevit od nahromaděného stresu. Je totiž důležité, abyste se při cviku soustředili jen a pouze na sebe a své tělo. Na přibližně půl minuty se díky tomu oprostíte od přemýšlení nad pracovními starostmi a „vypnete“. Navíc zbytečně nepřetěžujete svaly dlouhým posilováním a neničíte si tím záda.
Zvedání nohou
Dalším užitečným „kancelářským“ cvikem na břišní svaly je zvedání nohou. Opět si vystačíte s vaší židlí a nikdo si nemusí všimnout, že cvičíte.
Cvičit a relaxovat se dá i v kanceláři
Sedněte si na kraj židle a oběma rukama se chytněte opěrek. Nohy natáhněte rovně před sebe, stále jsou opřené patami o zem. Mírně se zakloňte, abyste díky tomu mohli pomalu zvednout paty přibližně 15 centimetrů nad zem. Držte je v této poloze 3 vteřiny a pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte alespoň pětkrát. Nezapomínejte cvik provádět soustředěně a pomalu, ne švihem.
Čtěte na Vitalia.cz: Cviky na pevné břicho pro každého
Nejen, že díky zvedání nohou procvičíte břišní svalstvo, zároveň si protáhnete nohy. To je zejména u kancelářské práce hodně vítané a potřebné.
Cvik na stehna
Ideálním cvikem na stehna a lýtka jsou dřepy. Je nám ale jasné, že ne všude na vás budou kolegové koukat s pochopením, když začnete v kanceláři zničehonic dřepovat. Vyzkoušejte proto více soukromější cvik na stehna – tlaky s ručníkem.
Sedněte si na kraj židle a mezi kolena si dejte složený ručník (nebo třeba mikinu, svetr nebo něco měkkého). Zatlačte oběma nohama proti sobě jako byste chtěli ručník rozmáčknout. Vydržte takto „tlačit“ po dobu alespoň pěti vteřin, pak si dejte na pět vteřin pauzu. Opakujte alespoň pětkrát.
Tímto cvikem snadno posílíte zejména vnitřní stranu stehen. Na procvičení celých nohou doporučujeme vyjít z kanceláře k nejbližšímu schodišti a projít si ho svižným tempem zezdola až do nejvyššího patra. Nezapomeňte u obou cviků pravidelně dýchat.
Vyhledejte své obchodní partnery a souvislosti. Vyzkoušejte Rejstřík firem
Cvik na paže
Máte ten ručník, přes který jste tlačili kolena proti sobě? Výborně, ten vám pohodlně vystačí i na cvik, kterým v kanceláři procvičíte paže.
Jednou nohou přišlápněte konec ručníku a rukou na stejné straně těla chytněte druhý konec. Ručník je takto vně vašeho těla. Můžete při tom sedět nebo stát, to je na vás a vašich možnostech v kanceláři. Zatnutím bicepsu (a ucítíte i předloktí) se snažte ručník táhnout směrem vzhůru. Vydržte takto tři vteřiny a na dvě vteřiny povolte. Opakujte desetkrát pro každou ruku.
Cviky na zadek
Kromě zmíněné chůze do schodů můžete schodiště využít i jako plnohodnotný cvičební nástroj. Pomůže právě i u tvarování hýžďových svalů.
Samozřejmě ale nemusíte opouštět vaše pracoviště a zadek procvičíte snadno i třeba během čekání u kopírky nebo než se uvaří voda na kafe. Stačí na tři vteřiny zatnout hýžďové svaly a na dvě vteřiny povolit. Opakujte alespoň pětkrát.
Druhou možností, jak procvičit zadek, pokud máte chvilku soukromí, je předkračování. Stačí si ve výchozí poloze stoupnout rovně snožmo a vykročit jednou nohou dopředu. Ruce mějte v bok. Druhá noha je přitom stále rovná, a to jak při pohybu vpřed, až do maximálního pokrčení první nohy, tak i při návratu do původní polohy. Takto procvičíte jak hýžďové svaly, tak stehna a lýtka.
Jídlo je základ
Cviky vám pomohou vytvarovat a zpevnit svaly, ale ty samotné nebudou vidět, pokud se nebudete stejně pečlivě věnovat i rozumnému jídelníčku.
Do kanceláře si proto předem naplánujte a nejlépe i uvařte, nebo alespoň nakupte jídlo na dopolední a odpolední svačinu i na oběd. Při výběru potravin na svačinu se vyhněte přeslazeným pochoutkám v podobě koblih nebo čokoládových tyčinek a dopřejte tělu vitamíny, bílkoviny, zdravé tuky, přírodní cukry a vlákninu v podobě potravin pomáhajícím vám být štíhlými jako je ovoce, oříšky, jogurt nebo tvaroh s medem, ovesná kaše nebo klidně i krajíc celozrnného chleba s plátkem šunky (pozor na pečivo tvářící se jako zdravé, ale přitom pečené z bílé mouky).
Čtěte na Vitalia.cz: Které tuky jsou fuj? Každou chvíli jiné
Jídlo si rozvrhněte, abyste jedli každé 2 – 3 hodiny menší porce nebo 3 větší za den (snídani, oběd a večeři) proložte třemi menšími svačinami. Právě v pravidelnosti jídla je kouzlo toho, že nebudete mít takové chutě na něco dobrého, jako když byste svačiny vynechávali a nacpali se jen velkým jídlem. Navíc takto na vás ani nepadne únava po obědě, kterou často kompenzujeme kávou a zákuskem.
Do kanceláře se hodí chodit připravený, zvláště pokud během pracovní doby čelíte většímu stresu. Ten snadno spálíte pomocí následného pohybu a budete tak sami sebe chránit před možnými následky takových vyčerpávajících situací.
ČLÁNKY DO MAILU